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IL COUNTDOWN PER LA FINE DELLA SCUOLA!

La sfida è partita 100 giorni prima della pausa estiva – o forse degli esami. Ogni allenamento in grado di dare risultati concreti richiede tempo: ragazzi e ragazze, è arrivato il momento di fare sul serio.

Costruire una piccola routine per coltivare un’attenzione stabile e prolungata fino alla fine della scuola è utile e può dare buoni frutti. Come? Con un po’ di Mindfulness! Potete unirvi alla MINDFULNESS for Teens 100 Day CHALLENGE quando volete, ma vi consiglio di partire ora. 

Nel mese di Maggio, poi, potrete partecipare al percorso STRESS LESS in 4 incontri, in modo da arrivare alla fine della scuola davvero in forma. PRONTI, PARTENZA, VIA!!!

WEEK 15 ~ IMPEGNO E LEGGEREZZA

Vai incontro alla giornata e agli esami con impegno e leggerezza

Oggi vai incontro alla giornata con impegno, ma anche con leggerezza

Hai presente il suono della campanella l’ultimo giorno di scuola? Ecco.

… e se nelle prossime settimane hai gli esami, considera la possibilità di affrontarli proprio così, con impegno e leggerezza!

WEEK 14 ~ FIDUCIA, CORAGGIO E APERTURA

Rifletti sulla tua esperienza

Ultimi giorni di scuola, come stai? Cosa c’è nel cuore in questo momento?

Che ci sia ancora qualche verifica da superare, o gli esami da preparare, vai incontro alla fine di questo anno scolastico con coraggio, serenità e fiducia.

Gli umani sono l’unica specie al mondo in grado di riflettere sulla propria esperienza: prenditi un momento tutto per te e senti cosa ti ha portato questo anno di crescita, dove sei in questo momento e dove vuoi andare.

Godi pienamente di questo momento! Il momento presente è tutto ciò che hai davvero.

Buona pratica!

WEEK 13 ~ PERFEZIONISMO

Permettiti di commettere errori e di imparare

Andrea è uno studente in gamba, un buon giocatore nella sua squadra di calcio, un bravo batterista e un buon amico. Piace a tutti i suoi compagni di classe e va d’accordo con i suoi genitori. Da fuori sembra che abbia molto di cui essere felice, invece Andrea si sente agitato per la maggior parte del tempo

Anche se va molto bene a scuola potrebbe avere voti ancora più alti, anche se i suoi compagni di squadra contano su di lui, ogni tanto sbaglia un tiro, anche se suona bene nel suo gruppo a scuola, vorrebbe farlo meglio. Non importa quanti risultati raggiunga, Andrea commette ancora degli errori e questo genera in lui una certa ansia

Quando inizia ad avere mal di testa quasi tutti i giorni, la madre lo porta dal medico, che visitandolo conferma la sua buona salute. Andrea allora ammette di essere un pò sotto pressione: anche se ha buoni risultati in tutto ciò che fa, non riesce mai a raggiungere la perfezione e questo sforzarsi è fonte di stress.

Il medico allora gli mostra una matita col gommino e spiega che non è una matita venduta solo per alcune categorie di persone, ma proprio per tutte. Sbagliare fa parte del processo di apprendimento e ci permette di crescere e andare avanti

Oggi allora permettiti di commettere errori e di imparare. Nota se cerchi di fare ogni cosa perfettamente e ricorda che il perfezionismo non aiuta a raggiungere migliori risultati, ma a generare tensione e a non goderti i risultati che hai.

WEEK 12 ~ MENTE DEL PRINCIPIANTE

Mantieni uno sguardo limpido

Oggi mantieni uno sguardo limpido e vai incontro a ogni situazione con una mente fresca, una mente del principiante, non appesantita dall’esperienza.

Coltiva questa possibilità guardando un compito in classe, i tuoi compagni o qualsiasi altra situazione ordinaria e nota quante cose nuove puoi scoprire.

Insegna Suzuki Roshi, un grande Maestro Zen: Nella mente del principiante ci sono molte possibilità. In quella dell’esperto, poche.

WEEK 11 ~ EMOZIONI DIFFICILI

Impara a fare amicizia con le emozioni difficili

Va bene provare emozioni difficili, non c’è nulla di sbagliato. Rabbia, paura, tristezza, ansia, senso di esclusione o qualsiasi altra emozione generi disagio fanno parte dell’esperienza di essere vivi!

La pratica ti insegna a incontrare queste emozioni, anziché farti trascinare via: quando presti attenzione con gentilezza e curiosità a ciò che accade di momento in momento – in te e al di fuori di te – puoi prendere decisioni più sagge e scegliere come comportarti.

Quando un’emozione difficile viene a farti visita, fermati:

  1. Sospendi quello che stai facendo e prenditi un momento per respirare.
  2. Non alimentare i pensieri negativi, ma senti l’emozione nel corpo.
  3. Ascolta cosa vuole dirti questa emozione: forse hai bisogno di tempo? O di un abbraccio? O di parlare con qualcuno? O di fare una passeggiata nella natura? 
  4. Non è necessario reprimere quello che senti, è normale provare emozioni difficili: il tuo compito è non alimentarle, riconoscere se è necessario agire o fermarti e sapere quando è il momento di lasciarle andare e fare spazio a una nuova esperienza.

WEEK 10 ~ COLTIVA LA FIDUCIA IN TE STESSO

L’esito di ogni prova dipende soprattutto dall’atteggiamento con cui vi andiamo incontro

Buongiorno e ben ritrovato, studente!

Questa traccia di 3 minuti oggi è per te: ascoltala prima del compito in classe, delle verifiche di fine anno o degli esami.

Ricorda che esiste un luogo di calma dentro di noi, a cui poter fare ritorno sempre. È il nostro respiro.

E che l’esito di ogni prova dipende sì da quanto siamo pronti, ma anche e soprattutto dall’atteggiamento con cui vi andiamo incontro.

Quindi, ogni volta che ti senti agitato o bloccato su una risposta, fai una piccola pausa e riporta per qualche momento l’attenzione al respiro, e quando sei di nuovo calmo e concentrato torna alla prova.

Ecco la traccia, in bocca al lupo!

MEDITAZIONE PRIMA DELLE VERIFICHE

WEEK 9 ~ ALLENATI

Allenati per affrontare le prove al meglio

Questa settimana approfitta dei giorni di vacanza e allenati per affrontare le prove al meglio.

Ecco qualche semplice tecnica:

1. Ricordati di leggere sempre con la massima attenzione ogni domanda prima di rispondere (quanti errori derivano da una lettura distratta o superficiale?)
2. Scorri rapidamente tutto il test prima di iniziare per farti un’idea generale.
3. Poniti di fronte alle domande a risposta multipla con il giusto atteggiamento: se sei in dubbio sulla risposta esatta, può essere utile iniziare a eliminare quelle sicuramente sbagliate e ragionare poi con calma sul resto.
4. Se durante la prova hai un momento di confusione o di ansia, posa la matita sul foglio per un attimo, chiudi gli occhi e prendi 3 bei respiri consapevoli. Ora, riparti!

WEEK 8 ~ FAI UNA CAMMINATA CONSAPEVOLE

Porta l’attenzione sui tuoi passi, senti l’energia nel corpo, respira

È in arrivo il break per le vacanze di Pasqua, approfitta di questa pausa per ricaricarti.

Specialmente se ti senti irrequieto o agitato, o se senti il bisogno di fermarti per qualche momento dallo studio, fai una camminata consapevole.

Porta l’attenzione sui tuoi passi, senti l’energia nel corpo, respira.

La mente, forse, vorrà tornare sui pensieri e alimentarli, tu riportala sui tuoi passi.

WEEK 7 ~ RIPOSA NEL PIENO DELL’ATTIVITÀ

Sempre a disposizione, dentro di noi

Oggi dedica la tua attenzione a questa semplice indicazione: impara a riposare nel mezzo del caos

È un riposo che arriva quando si porta tutta l’attenzione al momento presente.

Scoprirai che il luogo in cui riposare è sempre a disposizione, dentro di te.

WEEK 6 ~ RESPIRA, SEI VIVO

Concediti una pausa consapevole in 8 passi

Settimane di prove Invalsi: chissà come sta la mente e il cuore! Che ne dici di una pausa consapevole in 8 passi? Coraggio!

  1. Fermati
  2. Siediti con te stesso
  3. Chiudi gli occhi, assapora un momento di silenzio
  4. Senti corpo e mente che si rilassano
  5. Lascia che l’attenzione si posi sul respiro e seguilo con cura per tutta la sua durata
  6. Quando l’attenzione va altrove, torna al respiro con gentilezza
  7. Apri gli occhi
  8. Senti una nuova energia?

E ricorda che anche durante una prova, se hai un momento di tensione, agitazione o di dubbio, puoi fermarti un momento e fare un bel respiro consapevole, per poi ripartire.

Se vuoi arrivare davvero preparato, puoi esercitarti con Redooc: le lezioni sono gratis!

WEEK 5 ~ OSSERVA

Come le nuvole nel cielo, anche i pensieri vanno e vengono

Oggi inizia a familiarizzare con i tuoi pensieri notando che, come le nuvole nel cielo, anche i pensieri vanno e vengono. Alcuni tornano, altri rimangono per più tempo e magari suscitano in noi qualche emozione, tutti passano.

Quando sorgono pensieri di stress, ansia e catastrofe, magari in vista di una prova o un’interrogazione, osservali semplicemente.

Nota la tendenza a credere che siano veri e l’urgenza di dover fare qualcosa.
Etichettali silenziosamente come “pensieri, poi lasciali andare e torna alle tue attività.

Imparando a guardare i tuoi pensieri con questa comprensione, forse ti sentirai un po’ più libero.

WEEK 4 ~ PRENDITI CURA DEL TUO CORPO

Impara a prenderti cura del tuo corpo e a riequilibrare l’energia

L’insegnamento di oggi è importante: impara a prenderti cura del tuo corpo. Un corpo affaticato ti farà arrivare alla fine dell’anno scolastico (e agli esami) stanco e meno lucido. 

  1. Ogni tanto diventa consapevole della tua postura. Riprendi i sensi e senti il corpo.
  2. Concediti ogni giorno un pò di attività fisica. Va bene anche una camminata consapevole, che aiuta a riequilibrare l’energia.
  3. Fai delle pause rigeneranti e immergiti nella natura (anche se abiti in città è possibile andare in un parco, vedere gli alberi, sentire il vento, alzare lo sguardo verso il cielo).
  4. Non trascurare il sonno
  5. Respira!

Infine, puoi dedicarti una bella meditazione: trovi qui la traccia del BODY SCAN. Puoi praticarlo prima di andare a dormire, appena sveglio o in qualsiasi altro momento della giornata.

WEEK 3 ~ PUPPY MIND

Impara a trattare la tua mente come un cucciolo: servono pazienza e gentilezza!

Trova uno spazio tranquillo, in cui non essere disturbato per un pò e mettiti comodo, sedendoti in una posizione che ti permetta di rimanere sveglio. Ora, dedica qualche minuto alla meditazione, ricordando che qualunque sia la tua esperienza, va bene così. 

  1. Porta l’attenzione al corpo, alle sensazioni di appoggio, al contatto con la sedia o il pavimento, alle sensazioni del contatto con l’aria e i vestiti che indossi.
  2. Diventa consapevole del respiro, mentre entra nel tuo corpo con l’ispirazione ed esce con l’espirazione – respira semplicemente, senza cercare di controllare o modificare il respiro.
  3. Lascia che l’attenzione si posi sulle sensazioni del respiro, con curiosità, notando come tutto il corpo si muove dolcemente in risposta al respiro (il petto, l’addome, le spalle, le narici…), osserva il ritmo del respiro, l’intensità, la consistenza, la temperatura.
  4. Forse puoi diventare consapevole anche delle pause tra un respiro e l’altro, senza bisogno di cambiare nulla. Nota semplicemente cosa accade di momento in momento, non c’è nulla da raggiungere, né un modo particolare in cui sentirsi.

Noterai che la tua mente, proprio come un cucciolo, inizierà a girovagare allontanandosi dal respiro, magari inizierà a pianificare, a ricordare o a fantasticare… è naturale, è proprio quello che la mente fa! Non è un errore e non stai facendo niente di sbagliato: semplicemente, quando te ne accorgi, questo è un momento di Mindfulness, un momento di piena consapevolezza e, proprio come faresti con un cucciolo, poi riportare la tua mente con pazienza e gentilezza ad ancorarsi alle sensazioni del respiro.

Coraggio!

WEEK 2 ~ RICOMINCIA

È possibile ricominciare sempre, perché ogni respiro è un nuovo inizio.

Com’è andata la prima settimana di Mindfulness? A volte è difficile imparare a fermarsi, ma stiamo costruendo una nuova buona abitudine e, come in ogni allenamento, è necessaria la perseveranza. Un buon atleta non si allena solo con il sole, quando è di buon umore o quando ne ha voglia, perché l’impegno è indipendente dalle condizioni interne ed esterne. In questo allenamento della mente e delle emozioni, allora, coltivate la disciplina. E ricordate che è possibile ricominciare sempre, perché ogni respiro è un nuovo inizio. Coraggio, fatelo ora!

WEEK 1 ~ FERMATI

Fermarsi, chiudere gli occhi e prendersi 3 bei respiri. Provare per credere!

È arrivato il momento di coltivare la calma che vi permetterà di affrontare gli ultimi mesi dell’anno scolastico al meglio. Prendetevi una pausa per un breve momento di mindfulness ogni giorno, fermatevi e lasciatevi guidare da una traccia di meditazione con cui rinfrescare l’attenzione. Potete trovarla qui: FERMATI. Quando ci si allena a casa, poi è più facile gestire un momento di ansia o confusione anche durante i test: fermarsi, posare per un momento la penna sul foglio, chiudere gli occhi e prendersi 3 bei respiri. Provare per credere!